fbpx
Úbytok váhy o 7,5kg za mesiac. Ako schudnúť s ADF?

Schudol som 8kg za 6 týždňov, jem každý druhý deň.

Už na začiatku roku som sa rozhodol spraviť niečo so svojou postavou. Začal som na konci februára na nepríjemných 107kg. Po mesiaci jedenia každý druhý deň som sa dostal na 99kg. V článku popisujem moje skúsenosti, ako schudnúť, pomocou metódy ADF.

Ako toľko schudnúť za 6 týždňov? Dobre, dobre, priznávam. Je to malý clickbait – nadpis, ktorý vás prinútil kliknúť na tento článok. V skutočnosti, je to za šesť a pól týždňa, „len“ 7,5 kg a jem každý druhý deň maximálne 500 kalórií.

Svet sa ukľudnil. Aspoň ten môj. Sú odvetvia a profesie, kde naopak, nápor práce prudko stúpol. Viem, že na veľa miestach, teraz koluje strach a panika. Ľudia sa boja čo príde, ako veľmi ich zasiahne aktuálna kríza. Vďaka mojej práci v IT sektore, pracujem z domu už pár rokov a preto sa u mňa nič zásadné nemení. Práveže teraz, keď mám menej práce a nárokov od ľudí okolo, mám čas venovať sa sebe.

Prečo to robím?

Chcem byť zdravší, lepšie sa cítiť a vyzerať. Už v minulosti, sa mi podarilo radikálne zredukovať svoju váhu zo sloních 113kg, na príjemných 89kg. Napriek tomu, že aktívny pohyb nie je moja najobľúbenejšia forma zábavy. Dosiahol som to hlavne zmenou stravovacích návykov. Neskôr som však opäť povolil, veď teraz, keď som schudol, môžem jesť čo chcem, že? No prd. Kým som sa chvíľu nepozeral a slastne si užíval mamkine koláče, váha sa krásne šplhala naspäť k mojim historickým maximám. Ach, ten jo-jo efekt. Finále mojej „objemovky“ nastalo minulú zimu. Počas dovolenky v Thajsku, som si každú minútu užíval ich lahodnú kuchyňu a neraz spratal aj dvojnásobok bežného denného príjmu. V cieľovej rovinke som sa počas Vianoc nezabudol kvalitne prejedať, ako sa na správne Vianoce patrí. Tým som Nový rok privítal krásne zaguľatený a povedal si DOSŤ, keď sa ručička váhy zastavila na 109kg.

Celý môj problém, ako aj u väčšiny ľudí, je, že veľmi rád jem. Som gurmán, labužník, foodie a medzi moje veľké hobby patrí varenie a pečenie. A to je fakt problém. Pretože, keď vie človek dobre variť a navyše má rád jedlo, len ťažko sa mu obmedzuje. Mám rád čerstvú zeleninu, ovocie aj šaláty, ale rovnako rád mám čerstvé rožky, štrúdle a knedle.

Obed v pôstny deň
Obed v pôstny deň. Mrkvové pyré, špargľa, mrkva a paradajky, mňam.

Keď sa k tomu miestami pridá aj emočné jedenie, „veď mám náročné obdobie, pridaj mi ešte z tej torty“, je kvalitne zamiesené na obezitu a iné zdraviu nepriaznivé chuťovky.

Preto moje porcie často prevyšujú energetické potreby môjho tela, čo spôsobuje nadmerný príjem kalórii, ktoré sa mi úspešne ukladajú do tukových vankúšov.

Ako som sa k tomu dostal?

Ako nič. Už počas prvých dvoch mesiacov v tomto roku, som sa začal trochu strážiť a len malými obmedzeniami v strave som sa zbavil dvoch kíl, asi voda. Chcel som však chudnúť rýchlejšie a začal hľadať možné riešenia. Áno, jasné, stačí sa začať hýbať a pôjde to. To nie je môj prípad. Jednak mám rád iba pár športov, ako korčuľovanie či bedminton, ktoré však vykonávam len sporadicky. Druhak nemám rád beh a fitko a podobné aktivity, nudia ma. A tiež mám sedavé zamestnanie pri počítači, čo tiež nepridáva na výdaji energie. Bolo mi teda jasné, že to musí ísť cez stravu. A to je fajn. Podľa môjho názoru, pri chudnutí je aj tak minimálne 60-70% úsilia vhodné obetovať v kuchyni, a len menšiu časť vo fitku. Nevylučujem však, že časom sa premôžem a pridám aj pohyb, určite to len prospeje.

Základné princípy

Celý čas hovorím o zmene štýlu jedenia. Nie, nie je to diéta. Neznášam to slovo a hlavne vyvoláva vo mne dojem niečoho dočasného a reštriktívneho. Nerád sa obmedzujem.

Volá sa to Alternate day fasting (ADF) alebo tiež Eat every other day (EEOD). Jedz každý druhý deň.

Kamárat ma navádzal na intermitent fasting, teda prerušovaný pôst. Tento spôsob stravovania je tiež zaujímavý, no pri jeho štúdiu som narazil na výskum a štúdie od Dr. Krista Varady, PhD. a jej kolegov.Tá sa zameriava na pozmenenú formu ADF. Vraví, že pokiaľ budete jesť každý druhý deň maximálne 500 kalórií (alebo 25% svojho denného príjmu energie), vytvorí to v priebehu týždňa dostatočný rozdiel v prijatej/vydanej energii, že chudnete tempom o ako sa vám ani nesnívalo. Z vlastnej skúsenosti 1-2 kg týždenne. Pre mňa krása tohto spôsobu chudnutia / životného štýlu spočíva najmä v tom, že si nemusím nič odopierať (v dni, kedy jem normálne).

Je za tým celá veda, prečo a ako to funguje. Nebudem sa o nej rozpisovať, pretože sa do toho nerozumiem. Radšej vám rozpíšem svoje skúsenosti a čo mi funguje. Kto má chuť, na odkaze vyššie to má pani Dr. Varady popísané do detailov. A ďalej v tomto článku z blogu HEALTHLINE, je v angličtine dosť rozsiahly návod ako na to.

Nepočítam kalórie, viem ako schudnúť aj bez toho. Sem tam pozriem koľko čo má energie a potom odhadujem. Napríklad jedna priemerná mrkva má iba 41 kalórii. Ak Vám teda mrkva chutí natoľko, že ju dokážete jesť celý deň, môžete ich s kľudom zjesť aj 12. Jedno vajíčko 155kcal.

Pani doktorka odporúča sledovať počet kalórií každý deň a neprekročiť svoj bežný denný príjem. Myslím, že by to spôsobilo, ešte efektívnejšie chudnutie, ale pre mňa je počítanie kalórii záťaž, do ktorej sa mi jednoducho nechce. Viem, že je to len moja lenivosť, ale chudnutie mi ide aj bez toho.

Nesnažím sa prísne dodržiavať presný stravovací režim. Moja nálada je pre mňa dôležitejšia ako kilečko hore-dole. Ak sa budete „bičovať“ zakaždým, keď sa neudržíte, bude to znásobovať negatívny účinok prijatých kalórii.

To najdôležitejšie, ako pri všetkom, je teda nastavenie mysle. So správnou psychikou schudnete viac a jednoduchšie. Psychická pohoda hrá veľmi dôležitú úlohu pri akejkoľvek ceste k cieľu. Hneď na začiatku som si vytýčil cieľ, mať v tomto roku menej ako 90kg a vydržať ADF, kým sa nepriblížim k tomuto cieľu. Vždy keď idem okolo zrkadla, dobre sa poobzerám a pochválim sa, ako pekne chudnem. Aj keď to tam nie zakaždým vidím. Fake it ‘till you make it. Mne to pomáha a funguje. Užívam si túto svoju cestu a snažím sa zbytočne nestresovať občasným prešľapom.

Zaujímavosť, ktorá ma ozaj prekvapila, je že úbytok váhy väčšinou pozorujem po dni jedenia a nie po dni pôstu, ako som si logicky myslel. Je to zvláštne, viete prečo sa to deje? Ja nie. Budem rád keď mi to napíšete do komentárov.

Príklady jedál

V pôstny deň, je možné jesť čokoľvek, čo sa vám zmestí do 500 kalórií. Je toho prekvapivo veľa. Tiež môžete piť vodu a nesladený čaj či kávu, v neobmedzenom množstve. Pozrite napríklad na tento jedálniček. Pojednáva síce o trochu inom princípe stravovania, tzv. stravovanie 5:2, pri ktorom sú v týždni iba 2dni „pôstu“ do 500 kcal, ale ponúka skvelý prehľad, nízkokalorických, no za to labužníckych, jedál. Fakt by som neveril, čo všetko sa dá jesť aj s obmedzeným jedálničkom.

Ráno vstanem, napijem sa teplej vody (ideálne s citrónom). O chvíľu, niekedy až o hodinu na to, si dám raňajky. Napríklad dve čerstvé či varené mrkvy. Môže byť aj jedno varené vajko alebo banán. Niekedy kvôli práci raňajky vynechám a tak mám viac dostupných kalórií na neskôr. Zároveň však neviem, či je to dobré pre telo. Raňajky sú vraj dôležité pre rozbeh a naštartovanie metabolizmu. Píšem „vraj“, pretože je množstvo názorov, že je to celé len marketingový ťah spoločnosti, ktorá do nás chce natlačiť nejaký Bifidus esencis….čo?

Na obed podľa dostupných zdrojov z chladničky vyberiem zeleninu a nakombinujem si na malý tanier jedlo podľa svojej chuti. Olivový olej a to správne korenie robí zázraky.

Príkladný pôstny obed. Mrkva, rukola, šalát a kukurica. Recept ako schudnúť.
Príkladný pôstny obed. Mrkva, rukola, šalát a kukurica.

A pijem vodu. Veľa vody. Pred jedlom, po jedle, ráno, na obed, večer. Stále. Vyvoláva to falošný pocit plného žalúdku a tým mi to pomáha menej jesť. Veľmi dobre fungujú aj čaj alebo káva, teplý nápoj tak isto dodáva telu pocit nasýtenia.

Nedávno som objavil úúúplne najsamlepšiu fintu na seba pre dni pôstu. Na obed či večeru si dám nejakú varenú zeleninu alebo šalát a zakončím to jednou lyžicou „normálneho“ jedla, napr. rizota alebo čo je aktuálne doma navarené. Žalúdok je plný a telo má pocit, že zjedol za tanier skvelého rizota, pretože v ústach ešte dlho ostáva jeho chuť. Je to úžasné. Pozor, keď využijem túto metódu, najbližšiu polhodinku po jedle nepijem, pretože by sa mi z úst stratila chuť, ktorú si tam chcem pôžitkársky zanechať.

Jasné, že som hladný, ale dá sa to prežiť, s každým pôstom je to ľahšie. Najhoršie je to večer. Vtedy naplno pocítim obmedzenie kalórií a snažím sa preto večerať čo najneskôr a ísť čo najskôr spať. Neskorá večera mi nevadí, keď pozostáva z uvareného kapustového listu či mrkvy.

Niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú ADF tvrdia, že im je lepšie jedno veľké jedlo, napríklad obed alebo večera, a zvyšok dňa sa postiť. Ja to stále skúmam. Niekedy mi stačí najesť sa raz za deň a inokedy mi viac vyhovujú 3-4 malé jedlá denne.

V „normálny“ deň, jem čo len chcem. Čo je zrovna navarené. Kľudne si dám hamburger alebo vyprážaný syr s hranolkami. To mi síce jemne spomalí priebeh chudnutia, avšak nie natoľko aby som si ho chcel odoprieť.

Stretol som sa aj s názorom, že najlepšie je úplne vypustiť sacharidy. Vraj je potom človek menej hladný. Môže byť, ale opäť to nie je nič pre mňa. Aký je to život, bez cukru?

Štúdie dokázali a moje úspechy to tiež dokazujú, že nie je treba sa obávať prejedania. Aj počas dňa plného jedenia, ľudia zjedli maximálne 110% svojich bežných porcii. To je v kombinácii s minimálnym príjmom, v nasledujúci deň pôstu, v poriadku. Vyrovná sa to.

Pozitívne účinky

  • radikálny úbytok váhy – u mňa takmer – 8 kg za 6 týždňov
  • úprava postavy – tá prichádza prirodzene s úbytkom váhy. V zrkadle s radosťou pozorujem ubúdajúce brucho, stehná, ruky aj tvár sa zmenšuje na prirodzenú veľkosť.
  • posilnenie imunity
  • zníženie rizika srdcovo cievnych chorôb
  • zníženie rizika cukrovky
  • zníženie hladiny tuku a „zlého“ cholesterolu v tele
  • menšia spotreba jedla – výhodné v čase nedostatku potravín
  • návyky z pôstnych dní sa prenášajú do nepôstnych – zdravšia strava, menšie porcie. Zmenšený žalúdok mi ani počas voľných dní nedovolí zjesť obrovské porcie z minulosti.

Treba si dať pozor na povoľovanie disciplíny. Časom sa totiž vraj pri pozmenenom ADF stáva, že si ľudia postupne zvyšujú príjem kalórii v pôstnych dňoch, čo nakoniec spôsobí, že sa ich chudnutie zastaví.

Moje okolie ma veľmi podporuje. Prekvapivo rýchlo si zvykli na môj nový režim a dopredu rátajú s tým, že niektoré dni „nejem“ a podľa toho plánujú spoločné obedy. Som im za to veľmi vďačný, je to skvelá podpora.

Príklad pôstnej večere. Kapusta, špargľa, mrkva, šalár a rajčinky.
Príklad pôstnej večere. Kapusta, špargľa, mrkva, šalár a rajčinky.

Neutrálne a negatívne účinky

  • chce to fakt veľa vôle – až hrdinské činy
  • chce to veľa času – myslieť na to a pravidelne si pripomínať, že teraz chudnem
  • žiada si to plánovať vopred – mať čerstvú zeleninu a ovocie, pripravenú na deň pôstu
  • veľa pijem – veľa cikám
  • hlad prináša nervozitu – spozoroval som, že mám o dosť menej trpezlivosti počas pôstnych dní, treba na to myslieť, lebo potom zbytočne na ľudí „štekám“
  • nedostatok alebo prebytok spánku – v dni keď mám voľné jedenie, som hore od 6-7 (bežne vstávam medzi 8-9), naopak keď mám deň pôstu, podvedome ostávam v posteli dlhšie
  • chcenie aby čas plynul pomalšie či rýchlejšie – súvisí s predchádzajúcim bodom. Deň pôstu chcem aby čo najrýchlejšie skončil a deň kedy jem naplno, chcem aby trval čo najdlhšie
  • nedostatok mentálnej energie v dňoch pôstu – pociťujem, že keď obmedzím príjem kalórií, mám menšiu chuť pracovať a byť produktívny
  • veľa varím – úplne proti logike, nakoľko sa človek často po varení cíti „najedený“, práve v deň pôstu mám stále chuť variť a piecť viac ako je treba
  • dlhodobá udržateľnosť – je náročné jesť iba každý druhý deň z dlhodobého hľadiska

Jednou vetou, pozitívne body jednoznačne prevažujú tie negatívne.

Asi najväčšia hrozba je pre mňa jojo efekt. Ako dlho to vydržím a čo potom? Zatiaľ si každý deň vravím, že ešte dnes to dám a zajtra sa uvidí. Zatiaľ to funguje, zatiaľ. Nevrátim sa na pôvodnú váhu, keď sa začnem opäť naplno stravovať? Neviem sám, no verím, že nie a chcem pre to urobiť všetko. Keď človek schudne rýchlo, nestihne si vytvoriť správne stravovacie návyky a hrozí, že opäť priberie.

Po zredukovaní tuku v tele mám v pláne prejsť na metódu 5:2, ktorá by mala byť dlhodobo lepšie udržateľná. Cez týždeň jesť „normálne“ a cez víkend prijať max 500cal sa mi zdá byť znesiteľné. Nemám záujem o komplexnú zmenu stravovania. Mám rád sladké koláče a tučné jedlá, nechcem sa ich úplne vzdať, postačí, keď sa naučím jesť ich s mierou.

Ďalšia pôstna večera. Kyslá kapusta, mrkva a tofu. Jasný príklad ako schudnúť.
Ďalšia pôstna večera. Kyslá kapusta, mrkva a tofu.

Viem, že nerobím všetko správne a mnohí ľudia budú iste krútiť hlavou nad mojimi metódami. Nevadí mi to. Mne tieto princípy fungujú a to je pre mňa podstatné. V prípade, že začnem pociťovať výrazné zdravotné problémy, upravím svoje metódy, ale nateraz je všetko v poriadku.

Záver ako schudnúť s ADF

Je to ľahké, relatívne. Mám dostatočne pevnú vôľu vydržať to a rýchle výsledky ma motivujú v tom pokračovať. Umožňuje mi to plnohodnotne sa stravovať a dopriať si všetky lahôdky, ktoré mám rád. Áno, dá sa to aj inak, ale mne to takto vyhovuje a funguje.

Dá sa to zniesť, pretože hlad nie je niečo neprekonateľné. Dnešná „doba konzumná“ nás takto vycvičila, na 5 jedál denne, ale kedysi sme takto nežili. Metóda ADF vychádza aj z dávnej minulosti, z doby lovcov a zberačov, kedy sa striedali časy hodovania a hladovania. Takže telo je na to určite zvyknuté.

Ťažko vyvodzovať záver po 6 týždňoch, ozvem sa o ďalší mesiac. S priebežnými výsledkami som nadmieru spokojný.

Aj keď som sa v článku venoval hlavne chudnutiu, stravovať sa metódou ADF môžu aj ľudia, ktorí sú so svojou postavou spokojní. Jej zdravotné benefity môžu byť prospešné aj pre nich.

PS: Tieto postupy fungovali u mňa, neznamená to, že s nimi budete mať rovnaký úspech. Možno sa vám v tom bude dariť menej, možno viac. Nie som dietológ, ani výživový poradca. Pred drastickou zmenou životného štýlu sa poraďte so svojím lekárom.

Naprieč článkom používam označenie ADF, no mám na mysli pozmenené ADF, teda príjem max. 500 kcal každý druhý deň. Sú totiž aj jedinci, ktorí dodržiavajú striktné originálne ADF, kedy jedia iba každý druhý deň a každý prvý len pijú vodu či čaj.

0 komentárov k “Schudol som 8kg za 6 týždňov, jem každý druhý deň.Pridajte vlastný →

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *